Та самая треть жизни


В эти тревожные дни многие привычные вещи начинают исчезать. По сообщениям врачей, в последний месяц у многих людей обострились нарушения такого хрупкого механизма как сон. О том, как справляться с этой проблемой, мы побеседовали с психологом и сомнологом, доцентом кафедры эндокринологии Высшей Медицинской Школы, Денисом Бурчаковым.

Интервью: Олег Гаревских


– Как заснуть, когда все рушится?

– Чтобы понять, как это сделать, нужно уяснить одну вещь: сон, как птица, если пытаешься его схватить, он улетает. Чтобы заснуть, не надо слишком стараться это сделать. Нужно позволить сну овладеть вами. А для этого надо создать подходящие условия.


– Что это за условия?

– Для хорошего сна необходимы две вещи. Первая – это пространство для сна. В правильной спальне должны быть шторы, которые не пропускают свет. Желательно, чтобы в спальне не было часов. Нельзя спать на плохой подушке, одеяло должно соответствовать тому, как человеку комфортнее спать – в тепле или холоде. Вообще, человек должен про себя знать, как ему комфортно, и именно из этого исходить. Универсальных правил не существует, все индивидуально, это главное правило.

Вторая вещь – это режим сна. Бывает, что ко мне приходит человек, недовольный своим сном. Выясняется, что спит он пять часов, потому что ему кто-то сказал, что спать много вредно, а нужно много работать. В результате он не высыпается…

Как часть режима сна, важен также ритуал отхода ко сну. Это – пространство для творчества. Например, душ перед сном. Он может проходить в стандартном варианте, а можно, выйдя из душа, не спешить вытираться, а попробовать постоять какое-то время в каплях воды, охлаждая тело. Это станет ритуалом, и это будет подавать вам сигнал, что пора спать.


– Существует мнение, что ложиться спать нужно обязательно до полуночи, поскольку именно в это время вырабатывается важный для организма гормон, как мелатонин.

– Знаете, часто бывает, что вот такие навязанные со стороны стандарты как раз и не срабатывают. Действительно, мелатонин начинает вырабатываться вечером и это продолжается в течение всей ночи, но у каждого человека – свой ритм выработки мелатонина, поэтому нужно ориентироваться не на некий стандарт, а на свои ощущения. Когда я чувствую сонливость? Например, в 12. Тогда лучше ложиться в 12, если позже, то лучше ложиться позже.


– И все же, как бы хорошо ни была организована наша спальня, случается некое событие, пролетает «черный лебедь», наша жизнь начинает разваливаться, как, например, сегодня у многих людей, и сон пропадает. Что делать в этом случае?

– Мы не можем заснуть, когда испытываем высокий уровень тревоги, поэтому главный вопрос в том, что делать с этой тревожностью? Решение проблемы кроется в реакции человека на событие, которое вызывает тревогу. И вот с этой реакцией и надо работать.


– Может ли человек справиться с этим самостоятельно или для этого обязательно нужен специалист?

– Это зависит от того, насколько это яркая и глубокая эмоция. В сегодняшней ситуации большой неопределенности, например, человек может испытывать бессилие, чувство беспомощности, но вполне возможно, что он сам сможет с этим разобраться. Для этого я бы очень рекомендовал напомнить себе, что ваша задача фокусироваться на тех вещах, которые вы можете контролировать, что вы не несете ответственности за весь огромный мир, в котором происходили, происходят и будут происходить ужасные вещи… Если же реакция очень сильная, нарушение сна существенное, то проработать такое самостоятельно может быть сложно.


– По своему опыту могу сказать, что далеко не всегда очевидно, что именно стало причиной бессонницы. Человек ложится спать, казалось бы, в совершенно нормальном состоянии, но сна нет. Это тоже тревожность?

– Да, но она проявляется немного по-другому, чем когда мы имеем дело с реакцией на острую стрессовую ситуацию. В острой стрессовой ситуации понятно, из-за чего мы не можем уснуть. Если же это происходит без явной причины, то скорее всего мы имеем дело с давней проблемой. Тревога живет не только в голове, но и в нашей вегетативной нервной системе, которая пускает длинные корни в наше тело. У всех наших эмоций есть телесные компоненты. Например, считается, что гнев сильно влияет на состояние желудка и желчного пузыря, и если мы не спим и испытываем яркую или не очень яркую, но неприятную тревогу, это сказывается на нашем здоровье.


– То есть, я могу даже не осознавать тревожность, которая бродит по моему телу и не дает мне уснуть?

– Да, это незавершенный эмоциональный процесс. Эмоции, как я уже сказал, находятся не только в голове, но и в теле. Более того, у сильных, глубоких эмоций нет срока давности! Это так называемый негативный эмоциональный опыт – подсознательный процесс. Но с помощью сознания, используя определенную технику, мы можем достать этот скрытый эмоциональный процесс, аккуратно его распаковать и завершить. И после этого нам внезапно становится спокойно, естественная сонливость берет свое и мы засыпаем.


– То есть, за помощью при бессоннице надо обращаться в первую очередь к психологу?

– Если бессонница связана с острым стрессом, то лучше сначала сходить к врачу, чтобы тот выписал снотворное. Но долго снотворным бессонницу лечить нельзя. Вообще, бессонница – это, как правило, комплексная проблема. Я по образованию врач-эндокринолог, занимался проблемами ожирения, и вот с ожирения начался мой путь в сомнологнию (Сомнология – раздел медицины, посвященный исследованиям расстройств сна и их лечению).

Дело в том, что у людей с лишним весом существуют нарушения дыхания во сне, храп, остановка дыхания. Это довольно опасная вещь. Так я начал заниматься нарушениями сна, потом ко мне пошли люди с бессонницей, с разными неврологическими проблемами. И чем больше я работал с этим, тем яснее понимал, что таблетки, конечно, сглаживают остроту проблемы, но не воздействуют на причину, потому что за нарушениями сна есть другая, более глубокая подоплека.