Яна Варнакова, президент «Приморской Федерации фитнес-аэробики» и Дальневосточной фитнес-академии, фитнес-директор сети клубов «Мастер Джим»
Кардиотренировка – это аэробная нагрузка, которая помогаетукрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;нормализовать сердечный ритм;повысить выносливость организма;похудеть и проявить рельеф;укрепить мышцы.
К кардиотренировкам относятся ходьба, бег, плавание, лыжи и многочисленные тренажёры: беговые дорожки, эллиптический и велотренажёры, гребные, степперы (обычно они все находятся в кардиозоне спортзала).
Когда используется КАРДИООБОРУДОВАНИЕ?
1. Для РАЗМИНКИ перед основной частью различных тренировок. Рекомендуемое время: от 7 мин. для подростков, 10-12мин. для взрослых, до 15 мин. для людей старшего возраста. 2. ЗАМИНКА также необходима после силовых занятий и выполняется на кардиотренажёре с небольшой нагрузкой, в среднем около 10 мин., перед заключительными упражнениями на растяжку мышц. 3. СНИЖЕНИЕ ВЕСА. Худеют хорошо те, кто любит заниматься на кардиотренажёрах и делает это не менее 45 минут за одно занятие. Важно контролировать свой пульс с помощью любого монитора сердечного ритма. Каким он должен быть во время тренировки? Ваш тренер рассчитает индивидуально показатели пульса по специальной формуле.
Пример расчета для возраста 30 лет: 220 – 30 х 0,75=142.
Показатель пульса тридцатилетнего тренирующегося должен быть примерно 142 удара в минуту. Есть более точная, но при этом более сложная формула Карвонена, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя. Тренер должен рассчитать ваши показатели пульса по ней. В недельном цикле количество таких кардиотренировок должно быть не менее трёх и увеличивается до пяти по мере улучшения тренированности (это могут быть и прогулки на свежем воздухе). Сначала увеличивается продолжительность тренировки с 20-30 мин. до 45-60 мин., затем повышается интенсивность тренировки, т.е. нагрузка.
Для людей с какими-либо проблемами со здоровьем важно правильно подобрать нужный тренажёр:
после перенесённых травм на кости и суставы, при наличии грыжи, протрузии, запрещена ударная нагрузка; значит, используем эллиптические и велотренажёры;
при повышенном артериальном давлении исключаем нагрузки высокой интенсивности (на большой скорости), но для таких занимающихся кардионагрузка признана наиболее полезной и эффективной, поэтому должна занимать не менее 50% тренировочного времени;
при варикозном расширении вен запрещено статичное положение стоп, с затруднённым венозным возвратом крови и высокоинтенсивные нагрузки. Это значит, что во время нагрузки голеностопный сустав должен постоянно быть в движении, например, как во время ходьбы на беговой дорожке (только без бега), поэтому эллипс и степпер, наоборот, исключаем;
для людей, имеющих заболевания органов дыхания, не рекомендуется использовать тренировки, стимулирующие увеличение легочной вентиляции, слишком резко начинающиеся, проходящие на высокой интенсивности и при низкой температуре окружающего воздуха (сухой или загрязненный воздух);
подросткам предпочтительно давать сочетание нескольких тренажёров для того, чтобы разнообразить кардиоработу и она им не наскучила;
для пожилых людей важно отслеживать интенсивность, но ограничиться каким-то одним тренажёром. Важно отслеживать окружающую температуру, и в случае её повышения снижать интенсивность тренировки.
Про кардиотренажёры:
Беговая дорожка Нагрузка регулируется с помощью скорости и угла наклона. Относится к ударной нагрузке. При беге ударность возрастает в 3 раза, поэтому людям с избыточным весом, заболеваниями опорно-двигательного аппарата и варикозным расширением вен бег не рекомендуется.
Велотренажер Преимущества: безударный вид нагрузки, не. не несёт воздействия на кости и суставы. Существуют разновидности: классический вертикальный, горизонтальный со спинкой и сайкл-тренажёр. Нагрузка регулируется с помощью изменения сопротивления.
Эллиптический кросс-тренажёр Движения основаны на сочетании дорожки, велосипеда и степпера.
Преимущества:
Имеются рычаги для рук, поэтому тренажёр считается лидером по расходу калорий, т. к. задействует работу ног и верхнего плечевого пояса.
Безударный вид нагрузки, причём в положении стоя. Также имеется возможность ходьбы назад.
Регулируется изменение сопротивления и темп педалирования.
Степпер Вытесняемый кросс-тренажёрами, но очень эффективный для ягодичных мышц тренажёр: чем меньше сопротивление,тем быстрее надо шагать. Можно менять амплитуду шагов, от коротких до более глубоких.
Гребной тренажёр Преимущества: задействует ноги и руки, весь торс с разным акцентом на отдельные мышечные группы.
Чем больше выполняется количество гребков, тем большее включается сопротивление.